MEDIUS/MINIMUS GLUTEUS

Så himla kul att ni verkade vilja se mer av hur jag tränar de olika rumpmusklerna som jag nämnde i gårdagens inlägg. Ovan har jag filmat fyra övningar (tre i den första videon och en i den sista). Den sista övningen ser sjukt märklig ut (jag vet!!) men den tar så grymt bra i rumpan om man avslutar med denna!

Idag har jag valt att visa övningar för medius och minimus gluteus. Dessa musklers huvudfunktion är att lyfta benet åt sidan. Utifrån min bedömning tycker jag att jag kommer åt/aktiverar Medius och Minimus med ensidiga övningar som t.ex. Sido Benlyft i kabel maskin som jag visar i övning 2 i första videon. Andra övningar som också aktiverar dessa muskler är Enbenta Knäböj (övning 1 och 3 i första videon) och Sidogång med Gummiband (variant på denna i andra videon). Både Medius och Minimus skapar stabilitet vid enbenta övningar och därför är t.ex. Enbenta Knäböj ett väldigt bra alternativ då denna övning ökar påfrestningen av stabiliteten och därmed ökar aktiveringen i muskeln.

Som jag skrev i gårdagens inlägg så är det stor skillnad på hur jag tränar rumpa idag och hur jag tränade den för ett år sedan och denna skillnad har och göra mycket med hur jag idag får kontakt i mina övningar.

Det finns en stor tendens att omedvetet koppla ur Gluteus muskulaturen och inte använda den på ett optimalt sätt. Detta beror bland annat på att vi sitter en stor del av dagen och muskeln i ljumsken, höftböjarmuskeln, blir stram. Med en stram höftböjarmuskel tippas bäckenet framåt vilket ökar svanken, och sätesmuskeln hamnar då i ett ofunktionellt läge för att kopplas in. När man då utför övningar som t.ex. utfallssteg så använder vi våra ryggmuskler och baksida lår som inte är avsedda för uppgiften egentligen och därför är det lätt att överbelasta och det ger en obekväm smärta.

Det här kan hjälpa dig att hitta kontakten vid din rumpträning:
Ett bra sätt är att göra en knäböj med gummiband mellan knäna. När man bromsar nedåt trycker man samtidigt knäna ut åt sidan och lägger tyngden på hälarna. Då skall man känna hur sätet jobbar för att bromsa rörelsen. Tänk på att hålla överkroppen upprätt med god hållning.

När du lärt dig hitta rumpmusklerna med två ben som understöd går du vidare med ett ben i taget i exempelvis utfallssteg. Gör på samma sätt; håll kroppen upprätt, lägg tyngden på hälen (på det främre benet) och pressa knät ut åt sidan. När du känner att du får kontakt så kan du fortsätta med följande övning:

Utfallsgång: Gör utfallssteg med flera steg i rad framåt och en vikt på bröstet. Känn hur rumpan jobbar varje gång du sätter i hälen i golvet och landar.

Så det är typ såhär jag lärde mig att aktivera rumpmusklerna och dessa grunder har jag sedan tagit med mig i de andra övningarna jag kör under mina benpass och det har gjort att jag kunnat lägga på mer vikter efterhand och skapat den form och volym som jag har på rumpan idag!

Jag hoppas verkligen detta ska vara till hjälp och ni kan väl återkomma om ni känner att dessa grunder blir till er hjälp! Vore så kul att få höra hur ni känner och vad ni tyckte efter att ha följt dessa tips.

Love, L